22.05.2012

Французская диета доктора Дюкана

Первая стадия диеты: атакуем жир

Первая фаза диетической системы Пьера Дюкана предполагает употребление в пищу исключительно белковых продуктов. Длительность стадии зависит от многих факторов: Вашего индивидуального веса, готовности к ограничениям, состояния здоровья и так далее. Стадия «Атака» называется острой, поскольку включает резкие ограничения привычного меню и безусловное следование рекомендациям.

Итак, на протяжении фазы «Атака» позволительно есть только белковые продукты: мясные, рыбные блюда, обезжиренные молочные продукты, куриные яйца. Срок, на который вводятся данные ограничения, сугубо индивидуален, и может составлять от 2-х до 10-ти суток. Многие люди в первые дни ощущают сухость слизистых оболочек, жалуются на неприятный запах изо рта, но это не отклонения, а нормальные явления, подтверждающие: процесс похудания запущен.

В это время требуется пить не менее полутора литров чистой питьевой воды; питаться можно по любому графику и в любых объемах, главное – не отступать от списка разрешенных продуктов:
• Постное мясо – телятина, говядина, но не свиные отбивные и не филе ягненка. Допускается любой способ приготовления, главное, не обжаривать мясо в масле и не применять соусы.
• Мясо птицы (курица, цыплята, индейка; утки и гуси слишком жирны, их употреблять не следует); причем из куриного мяса лучше выбирать грудку и окорока, крылышки не рекомендуются также из-за избытка жира.
• Постная ветчина.
• Говяжья, свиная, куриная печень.
• Рыба на пару, приготовленная на гриле, вареная, только не обжаренная в масле.
• Раки, крабы, кальмары, мидии и другие морепродукты.
• До двух штук яиц в день; если есть проблемы с холестерином, можно ограничиться только белком.
• Молочные продукты с минимальным процентом жира, в том числе классические йогурты; из добавок приветствуется лимон, ваниль, кокос, мультифрукты – не более двух в день.
• Заменители сахара, специи и уксус, любая горчица, чесночные зубчики и лук, приправы на основе лимонного сока.

Важнейшая часть диеты на всех стадиях и даже после завершения основного цикла – овсяные отруби. В них содержатся все важнейшие для организма вещества, прежде всего, белок и сахар. Разбухая в желудке, отруби вызывают чувство сытости: они могут увеличивать свой объем, поглощая воду, до 20 раз! Присутствующие в овсянке ингредиенты помогают нормально работать сердцу, а также препятствуют возникновению запоров, часто сопровождающих переход на белковую пищу. В первой диетической фазе количество ежедневно съедаемых отрубей должно составлять 1,5 столовых ложек.

Еще одной частью системы Дюкана являются обязательные прогулки на воздухе, не менее 20 минут активной ходьбы каждый день.

Вторая стадия диеты: белок плюс овощи

Вторая диетическая фаза носит название «Круиз», и отличается чередованием чисто белкового рациона с меню, в которое добавлены различные овощи. Продолжительность чередующихся периодов питания может быть разной, от 1 до 5 дней: например, пять дней Вы едите только мясо, рыбу, нежирные йогурты и яйца, а следующие пять – разнообразите стол овощными блюдами. Количество овощей не ограничивается, ориентируйтесь только на свой аппетит.

Какие именно овощные блюда рекомендует доктор Дюкан? Практически любые. Приветствуется капуста во всех видах – белокочанная, брюссельская, красная, цветная, брокколи. Хороши баклажаны и кабачки, помидоры и свежие огурчики, репа, тыква и артишоки. Обязательна всяческая зелень: салат, спаржа, сельдерей и щавель, шпинат и укроп. Лук разрешен и зеленый, и репчатый. Можно готовить грибные блюда, приправлять пищу перцем, делать салаты из зеленой и обычной редьки. Способы приготовления также могут быть любыми, кроме обжаривания в жирах и масле; если какие-то овощи Вы предпочитаете в сыром виде – на здоровье!

Под жестким запретом находятся только картошка, чечевица, бобы и горох: в этих продуктах слишком много крахмала. Морковку и свеклу употреблять разрешено, но злоупотреблять этим разрешением не стоит, так как крахмала в них тоже достаточно. Добавляйте эти овощи только в те блюда, которые сложно приготовить иначе.

Также во время диетического «Круиза» следует соблюдать несколько довольно простых правил:
• Ешьте не «по часам», а только тогда, когда действительно начинаете испытывать голод.
• Не забывайте про овсяные отруби: теперь дневная норма увеличивается до двух столовых ложек.
• Продолжительность каждодневных прогулок должна составлять не меньше, чем полчаса.
• За сутки следует выпивать полтора литра воды (именно воды, а не любой жидкости).

Фаза «Круиз» продолжается до тех пор, пока Вы не почувствуете, что обрели свой оптимальный вес; тогда можно закреплять успех, переходя к стадии «Консолидация».

Третья стадия диеты: объединяем в рационе разные продукты

Автор диетической системы подчеркивает, что фаза «Консолидация» особенно важна: на ее протяжении, собственно, и формируются главные навыки здорового питания, которые помогут в дальнейшем поддерживать и нужную массу тела, и хорошее состояние здоровья. Как ясно из названия, на данной стадии уже привычная белковая и овощная пища «консолидируется» с другими продуктами, которые постепенно добавляются в рацион.

Чем же можно побаловать себя в «консолидационный» период?
• Расширенным мясным ассортиментом: например, ломтиком жареной свинины или бекона раз в несколько дней, рагу из ягненка, куриными крылышками и прочими блюдами, ранее бывшими «табу».
• Фруктами и ягодами – любыми, кроме бананов, винограда и вишни: в них велика доля сахара и жиров. Кстати, сухофрукты или фруктовые консервы тоже не подойдут, необходимы именно свежие продукты.
• Твердым сыром, порядка 40 г в день. А вот о брынзе, адыгейском, козьем, деликатесном сыре с плесенью не стоит и мечтать.
• Парочкой кусков черного хлеба; на предыдущих стадиях хлеб был вообще исключен из меню.
• Картошкой (вареной, пюре или тушеной), макаронами с томатным соусом, бобовым салатом, пшенной кашей (без масла) и другими крахмалосодержащими продуктами. Но не чаще 1 раза в три-четыре дня, и в количестве, не превышающем 225 граммов!

Обязательным условием остаются получасовые прогулки и уже три столовых ложки съедаемых за день овсяных отрубей. Что касается продолжительности фазы, прислушивайтесь к себе: надо, чтобы сниженный за два предыдущих этапа вес стал привычным и воспринимался на физическом и психологическом уровне как единственно нормальный.

По возможности, на стадии «Консолидации» следует избегать срывов режима питания. Воздержитесь от искушений в виде дружеских пикников, воскресных визитов к родственникам, ресторанных ужинов; но если все-таки гурманские привычки оказались сильнее, не паникуйте, а постарайтесь исправить положение. Для этого на 3-4 дня перейдите исключительно на белковую еду, как в «атакующей» фазе, продлите прогулки до часа-полутора, ешьте меньше соли и пейте больше воды. И, главное, не повторяйте ошибок: «сорваться» за обедом, после чего махнуть рукой – «Все равно день пропал»! – и предаться чревоугодию еще и за ужином совершенно недопустимо.

Особая задача для третьей фазы – выбрать для себя один день в неделю, когда Ваш рацион будет состоять исключительно из белковых продуктов, как на первой стадии диеты. Доктор Дюкан рекомендует четверг: на пятнице и выходных днях лучше не останавливаться, потому что именно на это время обычно приходится большинство застолий и праздников, а начало недели чаще всего бывает насыщенным делами, и не стоит создавать лишний повод для раздражения, накладывая на себя ограничения. Но, разумеется, это только рекомендация; выбирайте «белковый» день, исходя из собственного образа жизни, и учтите: соблюдать диету в эти сутки придется на протяжении долгих лет, в идеале – до конца жизни.

Четвертая стадия диеты: заключительная

Несмотря на то, что эта фаза именуется «Стабилизация», основной ее задачей является возвращение к ранее привычному для Вас рациону и режиму еды. Все ограничения снимаются; можете наслаждаться любимыми блюдами и напитками, сдобой и сладостями сколько душе угодно. Только делать это следует постепенно, растянув процесс на несколько дней или даже недель.

Но ведь диета Дюкана, по утверждению специалистов, не допускает повторного набора веса! В чем же секрет, если вновь позволены абсолютно все продукты?

Во-первых, за время диетического питания Ваш организм уже привык максимально усваивать и перерабатывать поступающие вещества, и большинство «лишних» калорий будет не откладываться жировыми складками, а идти в дело. А во-вторых, запретов на стадии стабилизации действительно нет, зато есть обязательные к соблюдению рекомендации:
• Включайте в рацион как можно больше белковых продуктов.
• Обязательно в каждый из приемов пищи съедайте либо овощной салат, либо немного фруктов.
• За обедом обязательны два ржаных хлебных ломтика.
• Употребляйте в день не меньше 40-50 г сыра какого-нибудь твердого сорта.
• Непременно включите в меню небольшое количество продукта, содержащего крахмал (картошка, горох, бобы, морковь, свекла и т.п.)

Теперь понятно, в чем дело? Если соблюдать все предписания, на долю «неправильной» еды останется не так много места, чтобы она смогла серьезно повлиять на Ваш стабилизированный оптимальный вес.

И напоследок – несколько важных требований, которые Вам придется соблюдать постоянно. Каждый день не забывайте съесть 2-3 ложки овсянки, выпить не менее полутора литров воды, выйти на прогулку не короче 30 минут. Каждую неделю, в установленный Вами день, питайтесь только белковой едой. Всегда, когда это возможно, уделяйте время физически активному времяпровождению, и старайтесь не переедать даже на вечеринках.

Следуйте этим правилам, и результаты диеты Дюкана – оптимальный вес и здоровье – останутся с Вами навсегда!